Kalori dari Karbohidrat

Kalori dari Karbohidrat
Nasi merupakan sumber karbohidrat yang biasa digunakan di Indonesia. Sumber karbohidrat lain selain nasi adalah : roti, mie, bihun, kentang, ubi, singkong, pasta, krekers dan lain lain. 1 gr karbohidrat menghasilkan 4,1 kalori. 100 gram nasi (sekitar 6 sendok makan) mempunyai kalori sama dengan 3 potong roti dan mempunyai kalori yang sama juga dengan 2 biji kentang. Berikut tabel sumber karbohidrat. Dengan 1 satuan penukar = 175 kalori, 4 gr protein, 40 gr karbohidrat

Bahan Makanan URT Berat (g)
Bihun ½ gelas 50
Bubur beras 2 gelas 400
Biskuit 4 buah besar 40
Havermout 5 ½ sdm 50
Kentang 2 biji sedang 210
Krekers 5 buah besar 50
Makaroni ½ gelas 50
Mi kering 1 gelas 50
Nasi ¾ gelas 100
Nasi tim 1 gelas 200
Roti putih 3 potong sedang 70
Singkong 1 potong 120
Tepung hunkwe 8 sdm 40
Talas 1 potong 125
Tepung terigu 5 sdm 50
Tepung maizena 10 sdm 50
Tepung beras 8 sdm 50
Ubi 1 biji 135

Sumber Makanan Anti LDL

makanan pencegah kolesterol :

Membantu memecah lemak menjadi senyawa sederhana, yakni asam lemak. Membantu penyusustan kadar lemak jahat (LDL), dan meningkatkan kadar lemak baik (HDL) .

1. Jamur

· Kaya kromium.

· Sumber kromium lain: kacang kacangan (kenari, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond)

2. Kwaci tawar

· Menyimpan tembaga.

· Kuaci yang baik : kuaci tawar, biji labu, biji bunga matahari.

3. Jeruk nipis

· Kaya flavonoid.

· Sumber lain ; teh , brokoli, tomat, kedelai, bawang, dan delima.

4. Apel

· Serat larut dalam apel merupakan sumber betaglucan. Di dalam tubuh betaglucan berperan mengontrol produksi kolesterol.

· Sumber lain : pepaya,buah-buahan yang di makan bersama kulitnya, wortel, kapri, buncis, kecipir, kacang panjang, kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, serta bera merah.

5. Ikan tuma

· Kaya omega-3.

· Sumber lain : salmon, mackarel.

Zat Besi Buat Tubuh Kita

zat besi (Fe)

* Sumber: sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan.

* Manfaat: membantu pembentukan sel darah merah, menambah energi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah anemia.

* Bila kekurangan: menyebabkan anemia dengan gejala pucat, mudah lelah, dan bila terjadi pada anak ia menjadi rewel yang mungkin disertai gangguan perkembangan motorik, gangguan tingkah laku, gangguan fungsi berpikir kognitif, dan menurunkan daya konsentrasi serta sistem kekebalan tubuh.

* Bilakelebihan : menyebabkan kelainan metabolisme, misalnya pembentukan zat besi pada darah jadi berlebihan. Akan tetapi, hal ini jarang terjadi karena tubuh sudah bisa mengontrol sendiri.

Kelebihan ataupun kekurangan besi dapat menyebabkan kesehatan tubuh terganggu. Misalnya, kekurangan besi dapat menyebabkan anemia. Pada anak-anak dan pemuda, kekurangan besi dapat menghambat pertumbuhan dan kecerdasan.

Sementara itu, kelebihan zat besi yang terakumulasi pada organ vital dapat menyebabkan kerusakan hati, penyumbatan pada pembuluh jantung, diabetes, dan lain-lain.

National Academy of Sciences Recommended Dietary Allowance (badan kesehatan di Amerika Serikat) mencatat dibutuhkan besi sekitar 15 mg per hari bagi wanita berumur 11-50 tahun. Bagi wanita hamil ataupun menyusui kebutuhan meningkat hingga 30 mg per hari. Sementara itu, kebutuhan laki-laki dewasa dan wanita berumur lebih dari 50 tahun adalah 10 mg per hari.

Menurut suatu penelitian, sekitar 60 sampai 80 persen besi dalam tubuh manusia terdapat pada hemoglobin.
Hemoglobin merupakan senyawa protein heme yang mengandung Fe+2. Hemoglobin berfungsi mengangkut oksigen
dari paru-paru ke jaringan tubuh yang lain. Pada hemoglobin tersebut besi berperan sebagai pusat pengikat oksigen.

Meskipun protein heme tidak mampu mengikat oksigen, Fe+2 mempunyai kecenderungan cukup besar untuk mengikat
oksigen sehingga pengangkutan oksigen dalam tubuh kita dapat berjalan. Walaupun pada kondisi normal besi dengan
mudah dioksidasi oksigen, oksidasi Fe+2 dalam hemoglobin tak terjadi karena struktur hemoglobin dan kondisi dalam
darah tidak memungkinkan hal itu. Umumnya dalam keadaan normal 100 ml darah mengandung 15 gram hemoglobin.
Jumlah tersebut dapat mengangkut 0,03 gram oksigen (M Senozan, Journal of Chemical Education, 1997).kcm

Pola Makan Sehat

* Jumlah

Saat makan, jumlah kalori harus sesuai dengan kebutuhan. Sesuaikan jumlah kalori antara energi yang keluar, baik saat berolahraga atau beraktivitas, dengan energi yang masuk.

Komposisi yang seimbang meliputi karbohidrat sebanyak 60-70 persen (karbohidrat kompleks), protein sebanyak 10-15 persen (hewani dan nabati, 2:1), lemak sebanyak 20-25 persen (safa, pufa, mufa = 1:1:1), vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).

* Jenis

Yang harus dikonsumsi meliputi karbohidrat, protein, lemak seimbang, dan nutrien spesifik yang terpenuhi.Karbohidrat kompleks terdapat pada beras, gandum, terigu, buah-buahan dan sayuran. Pilihlah karbohidrat dengan serat tinggi, dan kurangi karbohidrat simpleks yaitu gula, sirup dan makanan yang manis. Paling banyak mengonsumsi makan yang manis adalah 3-5 sendok makan per hari.

Kebutuhan serat per hari sebanyak lebih dari 25 gram atau 14 gram per 1000 kalori. Untuk menambah serat dianjurkan mengonsumsi buah dan sayuran minimal lima porsi sehari. Satu buah apel plus kulitnya sama dengan lima gram. Untuk memenuhi 25 gram per hari, sedikitnya mengonsumsi buah apel sebanyak lima biji. Menurutnya, buah-buah yang diblender lebih banyak serat ketimbang di jus. Sebab, ketika buah dijus banyak serat yang terbuang.

Protein harus lengkap antara protein hewani dan nabati. Sumber protein hewani berasal dari ikan, ayam, daging sapi, kerbau, dan kambing. Susu merupakan sumber protein yang baik. Namun demikian, pilihlah susu yang tidak mengandung lemak (non fat) atau low fat. Sumber protein nabati terdapat pada kedelai, tempe, dan tahu.

Tubuh manusia juga membutuhkan lemak. tetapi hindarkan makanan yang berlemak dan goreng-gorengan. Memang, pengurangan lemak makanan mengakibatkan berkurangnya rasa enak pada makanan.Jenis lemak yang dibutuhkan tubuh adalah asam lemak jenuh dan asam lemak trans kurang dari 10 persen, asam lemak tidak jenuh sebanyak 10 persen, dan asam lemak tidak jenuh ganda sebanyak 10 persen. Menghindari lemak jenuh sangatlah mudah. Ubahlah cara memasak. Dari menggoreng menjadi mengukus atau merebus. lemak mengandung kolesterol yang sangat tinggi. Sumber kolesterol terdapat pada sea food (makanan laut) selain ikan, jerohan, dan kuning telur. Konsumsi telur per hari seharusnya tidak lebih dari 300 miligram.

Sementara itu, sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).

* Jadwal

Jadwal makan harus teratur dengan baik. yaitu 3 kali makan besar dan 2 kali makan kecil. tergantung pada kebiasaan masing-masing.

Cantik dan Memukau

Senyum sehat
Kita semua tahu kalau harus menggosok gigi sehabis makan. Kalau pagi atau malam sebelum tidur mungkin kita ingat, tapi kalau siang hari? gunakan dental floss untuk membersihkan sisa makanan yang menyelip di sela gigi. Selalu siapkan sikat gigi dan pasta gigi kecil dalam tas. Berkumur dengan segelas air yang sudah dicampur dengan satu sendok teh garam dapat membunuh bakteri dalam mulut.

Rambut indah
Pemilihan produk dan pemahaman mengenai jenis rambut berperan besar dalam perawatan rambut. Sisirlah rambut sesering mungkin dengan gerakan lembut unuk melancarkan sirkulasi darah di kepala. Mulailah menyisir rambut dari lapisan rambut paling bawah (dekat leher) sampai lapisan terluar. Jangan lupa rutin potong ujung rambut yang bercabang agar tidak merusak akar dan rambut tidak terlihat kusam.

Relaksasi instant
Menghadapi pekerjaan yang rumit biasanya membuat hari kita terasa lebih panjang dan melelahkan. Oleskan gel lavender (atau wangi apapun) di bawah lubang hidung sebagai stimulasi agar merasa tenang. Buat secangkir teh panas lalu hirup aromanya untuk ‘mencerahkan’ pikiran dan merangsang otak. Kita juga bisa melakukan refleksologi tangan, memijat telapak tangan dengan menggunakan lotion. Atau, yang paling mudah, dengarkan saja musik yang menenangkan hati.

Meni-pedi kilat
Basahi tangan dan kaki dengan air hangat supaya permukaan kuku lebih lunak. Sebelum manggunting kuku, kita bisa menggunakan baby oil untuk melembutkan kutikula di samping kuku. Rapikan kuku dengan kikir yang digosok sau arah. Terakhir, gunakan nail buffer untuk mengilapkan sekaligus mempercantik kuku.

Kulit sehat dan mulus
Pastikan lotion selalu ada dalam tas kita. Oleskan lotion, setiap kali tubuh terasa kering, terutama pada siku, lutut, dan kaki. Lakukan gerakan memutar agar lotion mudah meresap. Dan, beri pijatan ringan untuk melancarkan sirkulasi darah